¿Buscas un ejercicio sencillo que mejore tu postura y fortalezca los músculos de la espalda? Este ejercicio de peso corporal es lo suficientemente sencillo para principiantes, pero eficaz para deportistas y para cualquiera que desee mejorar su fuerza y movilidad generales. En este artículo, repasaremos los beneficios del Bear crawl, cómo realizarlo correctamente y por qué merece la pena incorporarlo a tu rutina de ejercicios.
Beneficios del Bear crawl
El Bear crawl es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares simultáneamente. Trabaja todo el tronco, incluidos los abdominales, los oblicuos y los músculos lumbares. También trabaja los hombros, tríceps, bíceps, cuádriceps y glúteos.
Además de desarrollar la fuerza, el Bear crawl también mejora la coordinación y la estabilidad. El movimiento de arrastre requiere que utilices brazos y piernas opuestos, sincronizando eficazmente tus movimientos. Esto puede traducirse en un mejor rendimiento en otros ejercicios y actividades.
El Bear crawl también es un ejercicio excelente para mejorar la postura. Te obliga a mantener una posición neutra de la columna vertebral, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y prevenir futuras lesiones. Si incorporas regularmente el gateo del oso a tus entrenamientos, notarás una mejora en tu postura general y en la alineación de la columna vertebral.
Cómo realizar el Bear crawl
Para realizar el Bear crawl, sigue estos pasos:
Paso 1: Empieza en posición de sobremesa con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Refuerza el tronco y mantén la espalda recta.
Paso 2: Levanta las rodillas del suelo, manteniéndolas a uno o dos centímetros del suelo.
Paso 3: Empieza a avanzar dando un pequeño paso hacia delante con la mano derecha y el pie izquierdo al mismo tiempo. A continuación, da un pequeño paso hacia delante con la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo.
Paso 4: Continúa alternando los movimientos de la mano y el pie para arrastrarte hacia delante. Mantén el tronco contraído y la espalda recta durante todo el movimiento.
Paso 5: Para arrastrarte hacia atrás, simplemente invierte los movimientos de manos y pies.
¿Con qué frecuencia debes hacer el Bear crawl?
El Bear crawl es un ejercicio de bajo impacto que puede realizarse a diario sin riesgo de lesiones. Es un ejercicio perfecto para incorporar a tu rutina de calentamiento o como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo.
Si eres principiante, empieza con unas cuantas series de 30-60 segundos cada una. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la duración y el número de series. Intenta hacer el gateo del oso de 2 a 3 veces por semana para obtener resultados óptimos.
Variaciones del Bear crawl
Una vez que domines el Bear crawl básico, puedes hacerlo más desafiante probando estas variaciones:
Bear crawl con una sola pierna: Levanta una pierna del suelo mientras te arrastras hacia delante, y luego cambia a la otra pierna.
Caminata del oso: Empieza sentado con las manos y los pies en el suelo. Levanta las caderas del suelo y desplázate hacia atrás con un movimiento lateral.
Bear crawl Realiza una flexión después de cada paso hacia delante.
El Bear crawl puede parecer sencillo, pero es un ejercicio muy eficaz para aumentar la fuerza y mejorar la postura. Al incorporarlo a tu rutina de ejercicios, puedes fortalecer el tronco, aumentar la estabilidad y mejorar tu movilidad general. ¡Pruébalo hoy mismo!